Picado Speed Exercise - Staccato and Speed Bursts
Talaan ng mga Nilalaman:
Kamakailan ka ba ay nagdala ng mabibigat na shopping bag ng ilang flight ng hagdan? O tumakbo sa huling 100 metro sa istasyon upang mahuli ang iyong tren? Kung mayroon ka, maaaring hindi mo alam na gumagawa ng isang estilo ng ehersisyo na tinatawag na mataas na intensity na hindi sinasadyang pisikal na aktibidad.
Ang aming papel, na inilathala sa British Journal of Sports Medicine, ay nagpapakita kung paano ang ganitong uri ng regular, incidental na aktibidad na nakakakuha sa iyo ng paghuhugas at puffing ay malamang na makagawa ng mga benepisyo sa kalusugan, kahit na gawin mo ito sa 30-segundong bursts, kumalat sa buong araw.
Sa katunayan, ang pagsasama ng mas mataas na intensity activity sa aming araw-araw na gawain - kung ito ay sa pamamagitan ng pag-vacuum ng karpet na may kalakasan o paglalakad pataas upang bilhin ang iyong tanghalian - maaaring maging susi upang matulungan kaming lahat na makakuha ng ilang mataas na kalidad na ehersisyo bawat araw. At kabilang dito ang mga taong sobra sa timbang at hindi karapat-dapat.
Tingnan din ang: Ang Bare Minimum na Exercise na Kinakailangan para sa Brest Boost ay Lubhang Makatuwiran
Ano ang Exercise ng Mataas na Intensity?
Hanggang kamakailan lamang, ang karamihan sa mga awtoridad sa kalusugan ay iniresetang aktibidad na tumatagal ng hindi bababa sa 10 tuloy-tuloy na minuto, bagama't walang kapani-paniwala na ebidensya sa siyensiya sa likod nito.
Ang rekomendasyon na ito ay kamakailan lamang ay pinabulaanan ng 2018 US Physical Activity Guidelines Advisory Report. Ang mga bagong alituntunin ay nagpapahayag ng anumang kilusan para sa kalusugan, gaano man katagal ito.
Ang pagpapahalaga sa maikling yugto ng pisikal na aktibidad ay nakahanay sa mga pangunahing prinsipyo ng mataas na intensity interval training (HIIT). Ang HIIT ay isang popular na regimen na kinabibilangan ng mga paulit-ulit na maikling session, mula sa anim na segundo hanggang apat na minuto, na may rests mula 30 segundo hanggang apat na minuto sa pagitan.
Kabilang sa iba't ibang mga regimens, palagi naming nakita na ang anumang uri ng mataas na intensity training interval, hindi isinasaalang-alang ang bilang ng mga repetitions, mabilis na nagpapalakas ng fitness at nagpapabuti sa cardiovascular health at fitness.
Ito ay dahil sa regular na usapan natin ang kahit na maikling pagsabog ng mabigat na ehersisyo, tinuturuan natin ang ating mga katawan na iakma (sa ibang salita, upang makakuha ng tagapagbigay) upang mas makatugon tayo sa mga pisikal na pangangailangan ng buhay (o sa susunod na ehersisyo natin nang masipag).
Ang parehong prinsipyo ay sa pag-play na may incidental pisikal na gawain. Kahit na ang mga maikling session ng 20 segundo ng pag-akyat sa pag-akyat (60 hakbang) na paulit-ulit ng tatlong beses sa isang araw sa tatlong araw bawat linggo sa paglipas ng anim na linggo ay maaaring humantong sa masusukat na mga pagpapabuti sa cardiorespiratory fitness. Ang ganitong uri ng fitness ay nagpapahiwatig kung gaano kahusay ang mga baga, puso, at mga sistema ng paggalaw, at mas mataas ito, mas mababa ang panganib para sa hinaharap na sakit sa puso.
Sa katunayan, ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang intensity ng pisikal na aktibidad ay maaaring mas mahalaga para sa pangmatagalang kalusugan ng nasa katanghaliang-gulang at mas matatandang tao kaysa sa kabuuang tagal.
Maaasahan para sa Lahat
Ang pangunahing dahilan kung bakit ang mga tao ay walang sapat na ehersisyo ay may posibilidad na isama ang gastos, kakulangan ng oras, kakayahan, at pagganyak.
Ang mga ehersisyo na ehersisyo tulad ng mataas na intensity interval training ay ligtas at epektibong paraan upang mapalakas ang fitness, ngunit madalas na hindi praktikal ang mga ito. Halimbawa, ang mga taong may malalang kondisyon at karamihan sa mga nasa katanghaliang-gulang at matatandang tao ay malamang na nangangailangan ng pangangasiwa ng isang propesyonal sa fitness.
Ang paglalakad papunta at mula sa supermarket ay isang mahusay na pagpipilian kung ito ay hindi masyadong malayo.
Bukod sa mga praktikal na bagay, ang ilang mga tao ay maaaring makahanap ng back-to-back bouts ng napakataas na labis na labis at hindi kanais-nais.
Tingnan din ang: Ang Scientist ng Orasan ng Katawan ay Nagpapatunay ng Anong Oras upang Mag-ehersisyo upang Mapalakas ang Alertness
Ngunit mayroong maraming mga libre at madaling paraan upang isama ang mga incidental na pisikal na aktibidad sa aming mga gawain, kabilang ang:
- Pagpapalit ng mga maikling biyahe ng kotse na may mabilis na paglalakad o pagbibisikleta kung ligtas ito
- Naglalakad sa hagdan nang mabilis
- Iniiwan ang kotse sa gilid ng parking lot na paradahan at nagdadala ng mga shopping bag para sa 100m
- Paggawa ng tatlo o apat na "walking sprints" sa mas mahabang paglalakad ng paglalakad sa pamamagitan ng pag-aangat ng iyong bilis ng 100-200 metro (hanggang sa madama mo ang iyong rate ng puso ay tumataas at nahanap mo ang iyong sarili sa labas ng paghinga hanggang sa punto na nahihirapan kang magsalita)
- Malakas na paglalakad sa isang bilis ng mga 130-140 na hakbang kada minuto
- Naghahanap ng mga pagkakataon upang lumakad pataas
- Pagkuha ng iyong aso sa isang off-leash na lugar at jogging para sa 30-90 segundo kasama ng iyong mga tuta
Ang ganitong uri ng gawaing pang-insidente ay maaaring gawing mas madali upang makamit ang inirekumendang 30 minuto ng pisikal na aktibidad sa isang araw. Maaari din itong makatulong na mapalakas ang fitness at gawing mas madali ang masipag na aktibidad - kahit na para sa amin na hindi bababa sa magkasya.
Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa The Conversation ni Emmanuel Stamatakis. Basahin ang orihinal na artikulo dito.
Pinakamataas na Abugado ng Apple ang Sabihin Kongreso Martes "Ang Pag-encrypt Ay Isang Magandang Bagay"
Tulad ng inaasahan, susubukan ng Apple na kunin ang labanan sa korte nito sa FBI sa Kongreso. Sa Martes, ang Komite ng Hukuman ng Panlabas ay makikinig ng patotoo mula sa magkabilang panig, at ngayon ay inilabas ng kumpanya ang mga inihanda na pahayag nito. Ang paghahanda ng Apple na pahayag, na kung saan ay nai-post sa website ng Komite ng Hukuman ng House, ay ...
Ang Rate ng Pagbagsak ng Ed Driver sa France ay Nagpapatunay ng Kailangan para sa Pag-adopt ng Pag-aaruga sa Pag-aaruga
Kadalasan ay nasa isang bansa o interes ng estado upang makakuha ng mga driver sa labas ng driver ng ed at papunta sa kalsada.
Saan Nagmumula ang Mabilis na Radio Bursts sa Space? Bagong Pag-aaral ng Pag-aaral
Ang mga siyentipiko mula sa UC Berkeley ay dumating isang hakbang na malapit sa pag-unawa ng mabilis na pagsabog ng radyo (FRB) - mahiwaga pagsabog ng mga radio wave mula sa malalim na espasyo.