Kailan Dapat Ako Magsanay? Ang Malubhang Pag-aaral ng Ehersisyo ay Nagpapakita Kung Paano Nagaganap ang Impresyon ng Night Workout

Sa nakaraan, ang mga ehersisyo sa gabi ay inilabas na babala: ang paglalakad sa oras ng oras ng pagtulog ay maaaring humantong sa mga isyu sa pagtulog na maaaring lumalampas sa mga benepisyo ng pag-eehersisyo. Ngunit sa kabutihang palad, higit pa at higit pang mga papeles, kabilang ang isang na-publish Miyerkules sa Experimental Physiology ay nagsisimula upang patunayan na ang mitolohiya na ito ay batay sa nanginginig na lupa. Tulad ng huli na pagkain sa gabi, ang pag-eehersisyo sa gabi ay hindi maaaring maging masama para sa pagtulog kung paano ito ginawa, at maaaring magbigay ng karagdagang benepisyo.

Habang ang pag-aaral na ito ay hindi katibayan na ito ay nagkakahalaga ng pagpunta diretso sa kama post-run, isang pagsubok na isinasagawa ng PhD mag-aaral Penelope Larsen, sa magkasunod sa Frank Marino, Ph.D., ang pinuno ng Charles Sturt University's School of Exercise Science at nagmumungkahi na ang mga matitigas na ehersisyo ay hindi aktwal na makakaapekto sa kalidad ng pagtulog, na lumilipad sa mukha ng ilan sa mga maginoo karunungan na nagmumungkahi na ang pagtaas sa temperatura ng katawan, rate ng puso, at adrenaline ay gumawa ng matinding workout sa gabi ng isang recipe para sa kawalan ng tulog. Bagaman ang pagsubok ni Larsen ay lamang sa isang maliit na grupo ng lahat-ng-lalaki na mga indibidwal na siya ay nagpapahiwatig na ito ay bubukas ang pinto sa higit na kakayahang umangkop pagdating sa oras ng pag-eehersisyo.

Sa kanyang pagsubok, si Larsen ay may 11 na kalahok ang gumagawa ng high-intensity cycling workout na idinisenyo upang ipaalam sa bawat tao na talagang pumunta para sa mga ito - bawat tao kumpletuhin ang isang minuto all-out sprints na may apat na minuto ng pahinga sa pagitan ng bawat isa. Nakumpleto ng mga kalahok ang hamon na iyon sa tatlong magkakaibang beses sa magkakahiwalay na araw - alinman sa umaga sa pagitan ng 6 ng umaga at 7 ng.m., sa hapon sa pagitan ng 2 p.m. at 4p.m., at sa gabi sa pagitan ng 7p.m. at 9p.m. Bawat gabi, sinusubaybayan niya ang kanilang mga siklo ng pagtulog, at nabanggit na mayroong walang makabuluhang pagkakaiba sa kung paano natutulog ang bawat tao anuman ang ginagawa nila sa umaga, hapon o gabi.

Ang paglilitis ni Larsen ay angkop sa isang lumalaking katawan ng pananaliksik na naghahanap upang matugunan ang ideya na ang matinding ehersisyo ay humantong sa pagtulog mga pattern ng pagkaputol. Kahit na pinag-aaralan ng pag-aaral na ito ang isang 2001 na ulat mula sa gamot ng American Academy of Sleep na nagrerekomenda na iwasan ang ehersisyo na mataas ang intensyon bago matulog, ang AAS ay na-update ang kanilang katayuan nang bahagya. Sa kasalukuyan, ang ahensiya ay nagpapahiwatig na ang kamakailang pananaliksik tungkol sa kung paano ang pagtulog sa pag-ehersisyo ay hindi tiyak. Sa pangkalahatan, iminumungkahi ng kanilang mga rekomendasyon na ang mga insomniacs ay maiiwasan na magsanay nang masigla bago matulog, ngunit idagdag na maaaring maging masarap para sa "magagandang sleepers" upang makakuha ng ilang sprint work in.

Subalit habang nalaman ni Larsen na ang pag-ehersisyo ay maliit ang epekto sa pagtulog, nalaman niyang ang pag-ehersisyo ay may epekto sa iba pang mga hakbang. Halimbawa, nabanggit niya na ang ehersisyo sa gabi ay nabawasan ang halaga ng ghrelin - isang hormone na nag-uutos sa gutom - sa kanyang mga kalahok. Theoretically, ito ay dapat na humantong sa bumababa sa gana, kahit na siya ay hindi tandaan ang anumang sa papel. Gayunpaman, ang epekto ay sapat na upang matiyak ang espesyal na tala. Sa papel, sinabi ni Larsen na ito ay kailangang masusing pag-aralan, ngunit nagpapahiwatig na ang ehersisyo sa gabi ay maaaring "mapabuti ang mga konsentrasyon ng hormone na may kaugnayan sa gana."

Ngunit higit na mas kawili-wili, nalaman niya na may maliit na epekto ito sa kung magkano kapangyarihan ang kanyang mga siklista ay nakagawa sa tiyak na mga agwat. Sa karaniwan, walang mga pagkakaiba sa pagitan ng output ng kuryente sa umaga, hapon at gabi - bagaman ang hapon at gabi na kapangyarihan ay naglalagay ay bahagyang mas mataas kaysa sa mga numero ng umaga. Ngunit may mga pagkakaiba sa kung paano nila ginanap sa unang dalawang pagsubok. Ang mga siklista ay nakapagbigay ng mas mataas na kapangyarihan sa una at ikalawang pagitan ng pag-eehersisyo na maaari nilang isagawa sa umaga.

"Kapansin-pansin, ang output ng lakas sa panahon ng mga pagsisikap sa sprint ay mas mataas para sa mga pagsubok sa hapon at gabi kumpara sa paglilitis sa umaga, na nagpapahiwatig na ang mga kalahok ay mas mahusay na nakagawa sa mga huling bahagi ng araw," dagdag ni Larsen. "Samakatuwid, ang oras-ng-araw ay maaaring kailanganin ding isaalang-alang kapag nagpaplano ng mga iskedyul ng pagsasanay."

Hindi bababa sa para sa kanyang pagsubok, idinagdag ni Larsen na ang papel ay nagdaragdag lamang ng tiwala sa ideya na hindi ito nagkakahalaga ng pakikipaglaban kailan mas gusto ng iyong katawan na mag-ehersisyo, kapwa para sa mga layunin ng pagtulog, at para sa pagganap. Para sa mga taong mas gugustuhin na hindi parusahan ang kanilang mga sarili sa mga unang oras ng umaga, ang paggawa ng oras para sa isang run sa gabi ay maaaring maging kasing ganda ng alternatibo.