Kailan Dapat Ako Magsanay? Nakikita ng Scientist ang Pinakamagandang Timing Upang Mapalakas ang Alertness

Sinuman na nakaramdam ng malawak na gising sa 3 o hihirap na manatiling gising pagkatapos ng 7 p.m. alam na ang oras sa mukha ng orasan ay may kaunting gagawin sa kung ano ang nararamdaman mo. Ang mga pagkagambala ay maaaring tumagal ng isang toll sa mga tao na ang mga iskedyul ng trabaho ay hindi nakahanay sa kanilang panloob na ritmo. Isang bagong papel na inilathala noong Martes sa Journal of Physiology, gayunpaman, nagmumungkahi ng isang mahusay na pag-eehersisiyo work out ay maaaring makatulong sa realign ng orasan ng katawan.

Sa pangkalahatan, ang panloob na orasan ng katawan - technically ang circadian ritmo - ay isang 24 na oras na cycle na pinamamahalaan ng liwanag-madilim na cycle na hinimok sa pamamagitan ng araw at gabi (at, increasingly, liwanag mula sa aming mga telepono). Kabilang sa maraming mga pag-andar nito, ang orasan ay tumutukoy kapag ang katawan ay naglalabas ng ilang mga hormone, kumukontrol kung gaano ang gising ang nararamdaman ng isang tao, at nakakaimpluwensya pa rin ng calorie burning o mood. Sa bagong papel, ang Shawn Youngstedt, Ph.D., isang ehersisyo siyentipiko sa Arizona State University, ay nagpapakita na ang ehersisyo sa mga tukoy na bintana ng oras sa panahon ng araw ay nagbabago sa oras na ang katawan ay naglabas ng melatonin, isang hormone na malakas na nagreregula ng mga kurso sa sleep-wake.

Karaniwan, ang mga lebel ng melatonin ay nagsisimulang tumataas kapag nawala ang kadiliman, at pagkatapos ay umuunlad sa mga unang oras ng umaga bago bumaba muli.

Ngunit sa kanyang pagsubok sa 101 mga tao, ipinakita ni Youngstedt na ang ehersisyo sa 7 ng umaga o sa pagitan ng 1 p.m. at 4 p.m. "Advanced" katawan ng tao ng isang tao, paglilipat ng release ng melatonin kaya isang indibidwal na nadama mas alerto mas maaga sa araw. Pagsasanay sa pagitan ng 7 p.m. at 10 p.m., samantala, "mga pagkaantala" sa orasan ng katawan, na ginagawang mas alerto ang mga tao mamaya sa araw.

"Sa mga praktikal na termino, ang maaga at pagkaantala ay makakaimpluwensya ng mga oras ng peak at mababang mga punto ng agap at matulog," sabi ni Youngstedt Kabaligtaran.

Upang ipakita kung paano naapektuhan ng ehersisyo ang circadian rhythm ng kanyang mga kalahok, si Youngstedt at ang kanyang mga co-authors ay nakilahok sa kanilang mga kalahok sa limang araw na pagsubok. Matapos itatag ang natatanging iskedyul ng release ng melatonin sa bawat tao sa pamamagitan ng pagkuha ng mga sample ng ihi, ang bawat tao ay tumakbo sa isang gilingang pinepedalan sa isang "moderate intensity" sa isa sa walong iba't ibang beses: 1 am, 4 am, 7 am, 10 am, 1 pm, 4p.m., 7p.m. o 10p.m. Karamihan sa mga oras ng pag-eehersisyo ay dulot ng bahagyang pagbabago sa melatonin na mga pattern ng paglabas, na may ilang mga pangunahing eksepsiyon. Ang ehersisyo sa 10 a.m. at sa pagitan ng 1 a.m. at 4 a.m. tila walang epekto sa orasan ng katawan.

Sa kanyang mga kalahok, na kasama ang mga kalalakihan at kababaihan na may edad na 18 hanggang 75, may mga naiibang pagkakaiba sa kailan nagsimula ang melatonin na maipon at kapag nagsimula itong bumaba. Halimbawa, ang average na oras ng pagsisimula ay 11:19 p.m. para sa mas batang babae at lalaki (sa pagitan ng 18 at 32), at ang antas ng melatonin ay nagsimulang bumaba, sa average, sa 8:40 a.m. Sa paghahambing, mas matanda Nakatatanda (59 hanggang 75) ang simula sa paligid 9:58 p.m. at ang offset sa paligid 7:48 p.m.

Dahil sa mga iba't ibang mga pag-ikot, mahirap gawin ang pangkalahatan at suriin nang eksakto kung gaano magkano ang ehersisyo ang nagbabago sa siklong ito para sa bawat indibidwal na tao. Halimbawa, ang mga tin-edyer ay may iba't ibang mga pattern ng pagpapalabas ng melatonin kaysa mga matatanda. Subalit kawili-wili, isinulat ng mga may-akda na ang mga "maaga" at "pagkaantala" na mga epekto na dulot ng ehersisyo sa iba't ibang oras na ginanap sa iba't ibang hanay ng mga taong may iba't ibang edad at kasarian sa pag-aaral - kahit na ang eksaktong oras at tagal ng mga shift ay mataas indibidwal.

Sinabi iyan, ang papel ay sumulat din ng ilang mga downsides na sadyang inililipat ang orasan ng katawan. Halimbawa, ang mga kalahok ay nag-ulat ng isang bahagyang pagtaas sa nalulungkot na kalooban - bagaman ang epekto ay nawala kapag ang mga kalahok ay umuwi sa linggo pagkatapos ng pag-aaral. Ang mga may-akda ring tandaan na ang mga tao sa trial Youngstedt ay ang lahat ng pisikal na aktibo - pinaka-iniulat exercising ng hindi bababa sa tatlong beses bawat linggo upang magsimula sa - sa gayon ang mga may-akda mag-ingat na ito ay maaaring hindi mailalapat sa lahat.

Idinagdag pa ng Youngstedt na naniniwala siya na ang kanyang mga natuklasan ay nagbubunga ng mabuting balita para sa sinuman na naghahanap upang ilipat ang kanilang panloob na orasan nang mas maaga at gumawa ng mga umaga ng kaunti mas madali. Para sa mga may oras, ang 7 a.m. time slot o ang 1 hanggang 4 na p.m. puwang ay isang matamis na lugar. Ngunit, idinagdag niya, para sa mga taong hindi maaaring tumayo sa ideya ng isang pag-eehersisyo ng umaga, ang hapon ay parang isang mahusay na pagpipilian.

"Makakatulong ito para sa mga taong ayaw o magawang mag-ehersisyo sa umaga," sabi niya.