Mga Tip sa Sleeping: Narito ang Pinakamahusay na Mga Pagkain upang Makain para sa Sleep ng Magandang Gabi

Ang pagtulog ay naging malawak na kinikilala bilang paglalaro ng isang talagang mahalagang papel sa aming pangkalahatang kalusugan at kabutihan - sa tabi ng diyeta, pamamahala ng stress, at ehersisyo.

Kamakailan lamang, ang mga mananaliksik ay higit na natututo tungkol sa kung paano ang mahinang pagtulog ay nakakaimpluwensya sa aming mga pagpipilian sa pandiyeta, pati na rin kung paano nakakaimpluwensya ang pagkain ng kalidad ng pagtulog. Hindi natutulog ang sapat na mahaba o mahinang kalidad ng pagtulog ay nauugnay sa pagtaas ng pagkain, isang mas malusog na diyeta, at nakuha ng timbang. Ang kakulangan ng pagtulog ay humantong din sa pagtaas ng snacking at overeating. At nagiging sanhi ito sa amin na nais na kumain ng mga pagkain na mataas sa taba at carbohydrates - na may mas mataas na mga gantimpala ng kemikal sa utak kapag kumakain kami ng mga pagkain.

Mahalaga, ang mahinang pagtulog ay nag-iimbak ng iyong katawan upang makahanap ng mataas na pagkain ng enerhiya upang mapanatili kang gising na gumagawa ng pakikipaglaban sa mga cravings para sa mga hindi malusog na pagkaing napakahirap na labanan. Ngunit, sa kabilang banda, kapag natutulog na rin ang aming mga hormones ng gana sa normal na antas. Hindi namin hinahangaan nang labis ang masama sa kalusugan - at maaari naming gumawa ng mas mahusay na pagpipilian tungkol sa kung ano ang makakain.

Tingnan din ang: Pag-aaral ng Wika sa Deep Sleep Ay Hindi Lang Science Fiction

Ang Science ng Sleep

Ang lahat ng kultura sa buong mundo ay may mga tradisyon tungkol sa kung aling pagkain ang nagtataguyod ng pagtulog. Ang mga pagkain tulad ng gatas, chamomile, kiwi prutas, at mga tintadong seresa, ang lahat ay sinasabing gumagawa ng mga kababalaghan para sa pagtulog ng isang magandang gabi. Dahil sa kung magkano ang pagkain na aming kinakain ay nakakaapekto sa amin sa isang pang-araw-araw na batayan, hindi nakakagulat na ang aming diyeta ay may malaking papel sa aming kalidad ng pagtulog. Ang aming kinakain ay may malaking epekto sa aming organ function, immune system, hormone production, at function ng utak.

Ang isang talagang mahalagang hormone na kumokontrol sa aming mga pattern ng pagtulog ay melatonin. Ang Melatonin ay ginawa sa utak at ang dami ng melatonin na iyong ginawa, at kung gaano mahusay na ginagamit ng aming utak ito ay apektado ng aming diyeta. Ang isa sa mga pinakamalaking impluwensya sa aming mga antas ng melatonin ay tila ang aming paggamit ng isang uri ng protina na tinatawag na tryptophan. Ang tryptophan ay isang mahalagang amino acid - ang mga bloke ng gusali ng mga protina. Ang mahahalagang amino acids ay isang pangkat na hindi maaaring gawin ng ating mga katawan; maaari lamang itong makuha sa pamamagitan ng diyeta.

Ang iba pang mga nutrients na mukhang kapaki-pakinabang para sa pagtulog ay ang B bitamina at magnesiyo. Ito ay dahil tinutulungan nila ang tryptophan na maging mas magagamit sa katawan. Kung ang iyong diyeta ay kulang sa tryptophan, B bitamina, o magnesiyo, malamang na ang iyong produksyon ng melatonin at pagtatago ay maaapektuhan at ang iyong kalidad ng pagtulog ay magiging mahirap.

Kumain sa Sleep

Ito ay nakatayo sa dahilan kung bakit ang pagsunod sa labis na mahigpit na diets o diets na ilagay sa iyo sa panganib ng kakulangan sa nutrient ay maaaring makaapekto sa iyong pagtulog. Ngunit sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong pag-inom ng mga pagkain na mayaman sa mga partikular na nutrients, maaaring makatulong ito upang maitaguyod ang mas mahusay na kalidad ng pagtulog at tagal.

Halimbawa, ang mga pagkain ng gatas ay maaaring malaki sa pagtulong sa iyo na matulog. Hindi lamang ang pagawaan ng gatas ang isang mahusay na pinagkukunan ng tryptophan, ngunit naglalaman din ito ng mga bitamina at B bitamina na tumutulong upang itaguyod ang aktibidad at pagkakaroon ng tryptophan. Ang mga mani, tulad ng pagawaan ng gatas, ay naglalaman din ng lahat ng nutrients na kilala upang itaguyod ang nadagdagang produksyon ng melatonin at suportahan ang paglaya nito.

Ang isda ay isang mahusay na mapagkukunan ng tryptophan at B bitamina. Ang isda na may mga buto, tulad ng mga sardine, ay magkakaloob din ng magnesiyo. Kabilang ang isda sa iyong diyeta regular na maaaring makatulong upang maipalaganap ang malusog na produksyon ng melatonin kapag kailangan mo ito. Ang pulses, beans, at lentils ay naglalaman din ng mataas na halaga ng tryptophan at B bitamina. Ang pagdagdag ng ilang tofu o paneer sa isang nilagang gulay o kari ay maaari ring tumulong upang madagdagan ang posibilidad ng pagtulog ng isang mahusay na gabi. Maaari ka ring magdagdag sa ilang mga soya - na isa pang magandang source ng tryptophan - upang ma-optimize ang iyong mga potensyal na pagtulog.

Tingnan din ang: Ang mga Doktor ay Nakilala ang Mga Kadahilanan sa Panganib para sa isang Posibleng Marahas na Disorder sa Pagkakatulog

At kung nahihirapan kang matulog, maaari kang makinabang sa ilang karne. Ang lahat ng uri ng karne ay naglalaman ng lahat ng mahahalagang sangkap para sa pagtulog ng isang magandang gabi. Kaya kung hindi ka mapatitigil sa gabi, maaaring isipin ang pagdaragdag ng ilang matabang karne sa iyong diyeta.

Kung nahanap mo ang iyong sarili na gutom bago kama, para sa tamang oras ng meryenda sa kama, subukan ang isang baso ng semi-skimmed o skimmed na gatas, isang maliit na saging o ilang mga mani - ang lahat ay talagang makakatulong upang mapabuti ang iyong pagtulog at ang iyong paghahangad sa susunod na araw. Ito rin ay nagkakahalaga ng pagturo na kinakailangan ng isang oras para sa tryptophan sa mga pagkain upang maabot ang utak, kaya huwag maghintay hanggang bago oras ng pagtulog upang magkaroon ng iyong meryenda. At inirerekumenda rin na magkaroon ng balanseng diyeta na kinabibilangan ng maraming pagkain na mataas sa tryptophan sa buong araw upang i-optimize ang iyong mga pagkakataong matulog ng magandang gabi.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa The Conversation ni Sophie Medlin. Basahin ang orihinal na artikulo dito.