Mga Resolusyon ng Bagong Taon: Kung Paano Talagang Patatagin ang mga ito sa 2019

Bawat taon na itinakda mo ay determinadong manatili sa mga resolusyon ng iyong Bagong Taon. Ngunit taon-taon ay bumagsak ka sa track at mabilis na abandunahin sila. Kaya bakit napakahirap panatilihin ito?

Ang mga resolusyon ng Bagong Taon ay tungkol sa pagsisikap na masira ang mga gawi, na mahirap, ngunit hindi imposibleng gawin.

Iyan ay dahil sa pagkagawi ng pag-uugali ay awtomatiko, madali, at kapaki-pakinabang. Upang baguhin ang isang ugali, kailangan mong sirain ang iyong pag-uugali upang gumawa ng paraan para sa isang bago, mas kanais-nais na isa. Subalit tulad ng bilang ng mga natitirang mga resolusyon ng Bagong Taon ay nagpapahiwatig, ang pagsira sa mga lumang gawi at pagbubuo ng mga bagong malusog ay maaaring maging mahirap.

Ngunit ano kung ikaw ay motivated upang baguhin ang mga lumang gawi? Sa kasamaang palad, hindi ito simple.

Ang pag-uugali ay isang panteorya na pananaw sa sikolohiya na sumusubok na maunawaan ang pag-uugali ng tao at hayop sa pamamagitan ng pag-aaral ng kapansin-pansin na pag-uugali at mga pangyayari. Ayon sa pag-uugali, ang mga gawi ay una na naudyukan ng mga kinalabasan o kahihinatnan ng pag-uugali, tulad ng pagkain o pagkain. Ang mga gawi ay nag-trigger ng mga pahiwatig sa konteksto, tulad ng oras ng araw, iyong lokasyon, o mga bagay sa paligid mo.

Ito ay naiiba sa iba pang mga paraan ng pagtingin sa kung paano namin bumuo ng mga gawi na tumutuon sa panloob at subjective na karanasan, tulad ng mood, mga saloobin, at mga damdamin. Ang pag-uugali ay higit na nababahala sa kung ano ang maaari nating obserbahan.

Sinira ng mga asal ang mga pattern ng pag-uugali ng ugali at bumuo ng mga plano upang bumuo ng mga bagong gawi sa pamamagitan ng kung ano ang kilala bilang ABC ng pagbabago ng pag-uugali:

• Pag-unawa sa mga antecedents o mga nag-trigger na nag-uunat sa pag-uugali
• Malinaw na pagtukoy sa pag-uugaling nais mong baguhin
• Manipulating ang mga kahihinatnan o kinalabasan na sumusunod sa pag-uugali

Tukuyin ang Nais mong Baguhin

Una, mahalaga na malinaw na tukuyin ang pag-uugali na nais mong baguhin. Kung wala ka, kung ano ang bumubuo ng "pag-uugali" ay nagiging bukas para sa pagpapakahulugan at lumilikha ng mga butas ay susubukan mong magwiwisik kapag may mas kaakit-akit na mga opsyon na iniaalok.

Sabihin ang pag-uugali at pag-dami ng iyong layunin. Halimbawa, "Gusto kong maglakad ng limang kilometro tatlong beses sa isang linggo" ay malinaw na tinukoy ngunit "Gusto kong mag-ehersisyo nang higit pa" ay hindi.

Unawain ang mga Trigger

Ang ilang mga konteksto o pangkalikasan na mga pahiwatig ay kadalasang nagpapalaganap ng kinagawian. Ang mga ito ay kung ano ang tumutukoy sa pag-uugali ng mga pag-uugali bilang mga pinagmulan at isang malaking bahagi kung bakit nagsasagawa tayo ng mga kinagawian na pag-uugali.

Kailan ka mas malamang na manabik sa isang malamig na serbesa ng yelo? Biyernes ba ng hapon sa pub? O Linggo ng umaga sa pagpunta sa simbahan?

Sapagkat dati nang nagugustuhan namin ang pag-inom sa pub sa pagtatapos ng linggo ng pagtatrabaho, kapag binisita namin muli, mas malamang na magkaroon kami ng isang beer o dalawa. Ito bihirang mangyayari sa isang simbahan kung saan, habang maaaring may ilang mga alak, hindi ka makakakuha ng maraming ito. Ang kapaligiran ng pub ay nagtatakda ng tanawin para sa pag-inom ng pag-inom Ang simbahan ay hindi.

Upang bumuo ng isang bagong ugali, kailangan mong i-maximize ang mga trigger at mga pahiwatig na humantong sa nais na pag-uugali at maiwasan ang mga nag-trigger sa mas kanais-nais na pag-uugali.

Halimbawa, kung gusto mong uminom ng mas maraming tubig at mapansin mong uminom ng mas maraming tubig kapag mayroon kang isang bote na madaling gamitin, maaari kang kumuha ng isang buong bote ng tubig upang gumana sa bawat araw. Gamitin ang bote bilang visual na trigger.

Baguhin ang mga Kahihinatnan

Ang mga kahihinatnan ng isang pag-uugali sa isang malaking lawak matukoy kung o hindi mo malamang na ulitin ang pag-uugali. Medyo simple, kung ang isang maayang resulta ay sumusunod sa isang bagong pag-uugali, mas malamang na ulitin mo ito.

Ito ay humahantong sa amin sa reinforcement, isang mahalagang konsepto sa behaviorism na tumutukoy sa proseso ng paghikayat sa pagganap ng isang pag-uugali. Ang pampatibay ay maaaring gamitin upang matulungan kang magtatag ng isang bagong ugali.

Positibong pampalakas ay malamang na isang termino maraming pamilyar at malamang na ginagamit. Sa simple, ang positibong dagdag na pampalakas ay nagsasangkot ng pag-uugali na sinusundan ng isang gantimpala. Ang pagkain at pera ay halatang reinforcers ngunit hindi talagang angkop kung ang iyong resolution ay upang mapanatili ang isang diyeta o makatipid ng pera. Anong uri ng mga bagay ang gusto mo ngunit bihirang makuha? Iyon ay isang gantimpala.

Salungat sa popular na paniniwala, ang negatibong reinforcement ay hindi nangangahulugang ang pag-uugali ay sinusundan ng isang negatibong kaganapan. Ang negatibong reinforcement ay tumutukoy sa pag-uugali na sinusundan ng pag-alis ng isang hindi kanais-nais na estado ng mga gawain, na nagreresulta sa isang indibidwal na pakiramdam ng mas mahusay.

Mag-isip tungkol sa kung ano ang mangyayari kapag ikaw ay nababagot o nabigla. Ang isang paraan upang mapupuksa ang emosyonal na estado ay maaaring kumain ng tsokolate. Ang pag-alis ng pakiramdam ng boredom o stress ay nagpapahiwatig sa iyo ng mas mahusay na pakiramdam at ang paggamit ng tsokolate ay negatibong reinforced. Kaya bigyang-pansin ang iyong nadarama bago mo mawala ang lumang ugali. Ang pag-uugali ba ay na-trigger ng pagkakaroon at pagkatapos ay pag-alis ng isang negatibong mood?

Siyempre, isa pang uri ng resulta, parusa. Kalimutan ito. Ang kaparusahan ay nakakalito upang magaling at walang sinasadya na parusahan ang kanilang sarili sa paggawa ng isang bagay na gusto nila.

Sino ang Pag-uugali ng Magaling?

Ang mga pagbabago sa pag-uugali (pang-unawa, pag-uugali, kahihinatnan) ay kapaki-pakinabang para sa mga taong nagpapaliban, mga taong labis na nag-iisip ng kanilang pag-uugali, at lalo na para sa mga taong mahusay sa pagsasalita ng kanilang sarili sa paggawa ng mga bagay.

Sa pamamagitan ng pag-alis ng cognitive component at pagbubuo ng mga antecedents at mga kahihinatnan ng pag-uugali, maaari mong karaniwang gawin ang iyong sarili-sabotaging utak out sa equation.

Ang pagtukoy at pagmamanipula ng mga antecedents at mga kahihinatnan ng pag-uugali ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa anumang oras mayroong isang tipping point sa pag-uugali, hindi lamang sa pagpaplano ng mga resolusyon ng Bagong Taon.

Kaya kung ito ang iyong sariling pag-uugali na nais mong baguhin, o marahil ang iyong mga mahal sa buhay, ang iyong hindi mga mahal sa buhay, o kahit na ang pag-uugali ng iyong alagang hayop, ang pag-alam sa iyong mga ABC ay mahalaga. Tiyak kung ang mga mag-aaral ay maaaring magturo ng mga daga upang mag-play ng basketball gamit ang positibong dagdag na agwat, gaya ng ginawa ng mga mag-aaral sa sikolohiya ng US, maaari mong sanayin ang iyong sarili upang maglakad.

Ang artikulong ito ay orihinal na inilathala sa The Conversation ni Rebekah Boynton at Anne Swinbourne. Basahin ang orihinal na artikulo dito.