Daylight Saving: 11 Mga paraan upang Ayusin ang Iyong Katawan Pagkatapos ng Pagkawala ng Oras ng Sleep

Tulad ng mga oras ng pagmamartsa ng maaga sa Marso 10, 2019, at ang oras ng pag-save ng oras ay nagsisimula, maraming pagkabalisa sa paligid ng pagkawala ng oras ng pagtulog at kung paano ayusin ang pagbabagong ito.

Kadalasan ang isang oras ay parang isang hindi gaanong halaga ng oras, ngunit isinasaalang-alang ang pandaigdigang epidemya ng ating lipunan na walang pagtulog, kahit na ang kaunting pagkawala na ito ay nagiging sanhi ng maraming mahahalagang problema. May mga malubhang epekto sa kalusugan ng sapilitang paglilipat sa orasan ng katawan.

Ang pag-uusap ay karaniwang mas mahirap kaysa sa bumabagsak na pabalik. Bakit kaya ito?

Ang mga likas na panloob na orasan ng katawan ng tao at ang mga pang-araw-araw na ritmo ay bahagyang mas mahaba kaysa sa 24 na oras at araw-araw, kaya may tendensyang iantala namin ang aming mga iskedyul ng pagtulog. Sa gayon, ang "sumasalakay" ay laban sa naturang ritmo. Ito ay tulad ng isang banayad na kaso ng jet lag na sanhi ng paglalakbay sa silangan kapag nawalan kami ng oras at may isang hard oras na bumabagsak na tulog sa isang mas maaga oras.

Pinagsama namin ang isang sentro ng pagsusuri ng pagtulog sa University of Pittsburgh Medical Center, Childrens 'Hospital ng Pittsburgh, at pinangangalagaan ang mga pasyente na may iba't ibang uri ng mga karamdaman sa pagtulog. Regular naming nakikita ang mga pasyente na nakikitungo sa mga epekto ng pagkawala ng pagtulog. Lubos naming nauunawaan kung ano ang nangyayari sa kanila dahil sa aming malalim na pag-unawa kung paano gumagana ang proseso ng pagtulog-wake.

Ang mga pagkakasala ng Sleep Loss ay hindi gaanong

Ipinakita ng maraming pag-aaral na may mas mataas na peligro ng atake sa puso, stroke, at mataas na presyon ng dugo na nauugnay sa pag-agaw ng pagtulog. Ang mga pinsala sa lugar ng trabaho ay nagdaragdag at gayundin ang aksidente sa sasakyan. Ang mga kabataan, siyempre, mas mahirap na gumising sa oras upang makapunta sa paaralan.

Mayroon bang isang bagay na maaari nating gawin upang harapin ang pagkawala ng pagtulog at pagbabago ng tiyempo ng orasan ng katawan?

Syempre. Ang unang hakbang sa pagharap sa ito ay ang pagtaas ng kamalayan at paggamit ng kapangyarihan ng kaalaman upang labanan ang isyung ito. Narito ang ilang mabilis na tip upang ihanda ang iyong sarili para sa darating na katapusan ng linggo.

1. Huwag magsimula sa isang "utang sa pagtulog." Tiyakin na ikaw at ang iyong anak ay makakakuha ng sapat na pagtulog sa isang regular na batayan sa mga linggo na humahantong sa pagbabago ng oras bawat taon. Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng kahit saan mula sa pito hanggang siyam na oras ng pagtulog araw-araw upang maisagawa nang sapat. Ang mga bata ay may iba't ibang mga kinakailangan para sa pagtulog depende sa kanilang edad.

2. Maghanda para sa pagbabago ng oras. Simulan ang pagpunta sa kama o ilagay ang iyong mga bata sa kama 15 hanggang 20 minuto mas maaga bawat gabi sa linggo bago ang pagbabago ng oras. Gayundin, ilipat ang iyong oras ng pag-wake sa panahon ng linggo dahil makakatulong ito sa pagtulog mo nang mas maaga. Maghangad ng nakakagising oras na mas maaga sa Sabado bago magbago ang oras.

3. Gamitin ang liwanag sa iyong kalamangan. Ang ilaw ay ang pinakamatibay na cue na tumutulong sa pagsasaayos ng aming panloob na orasan ng katawan. Kung posible, ilantad ang iyong sarili sa maliwanag na liwanag maaga sa umaga sa paggising. Kung nakatira ka sa isang lugar kung saan ang natural na ilaw ay maaaring limitado sa umaga pagkatapos baguhin ang mga orasan, gumamit ng mga artipisyal na maliliwanag na ilaw upang mag-signal sa iyong orasan ng katawan upang gisingin nang mas maaga. Habang umuunlad ang panahon, ito ay magiging mas kaunti ng isang isyu habang ang araw ay sumisikat ng mas maaga sa araw. Sa kabaligtaran, sa gabi, i-minimize ang pagkakalantad sa maliwanag na ilaw, lalo na ang asul na ilaw na nagpapalabas mula sa mga screen ng electronic media. I-off ang electronics kahit na mas maaga kaysa sa karaniwang inirerekumendang tagal ng isa hanggang dalawang oras bago ang oras ng pagtulog. Sa ilang mga lugar, maaaring makatutulong na magkaroon ng silid-ng-guhit na mga kurtina sa silid-tulugan depende sa kung magkano ang sikat ng araw na nakukuha ng kuwarto sa oras ng pagtulog.

4. Maingat na planuhin ang iyong mga aktibidad sa araw at gabi. Simulan ang pagpaplano ng iyong araw sa gabi bago ang pagbabago ng oras sa pagtulog ng magandang gabi.

5. Isama ang ehersisyo sa umaga at iwanan ang mga nakakarelaks na aktibidad para sa gabi. Ito ay maaaring makatulong sa iyo upang pababa. Lumakad kahit na nasa loob lamang ng bahay o opisina mo.

6. Magtakda ng isang alarma para sa isang mas maaga oras ng pagtulog at mas maagang elektroniko turn-off ang oras.

7. Magsimula sa isang protina-mabigat na almusal, dahil ang kawalan ng pagtulog ay maaaring mapataas ang gana at labis na pagnanasa para sa mga mataas na karbohidrat na pagkain at sugars.

8. Itigil ang paggamit ng caffeine pagkatapos ng tanghali.

9. Mga matanda, tanggihan ang alak sa oras ng pagtulog.

10. Subukan na maging mapagpasensya sa iyong mga anak bilang sila ayusin sa mga bagong beses. Alam nating lahat na ang pagkawala ng pagtulog ay nakakaapekto sa buong pamilya. Ang mga bata ay nalilito din tungkol sa pagbabagong ito bilang mga matatanda. Ang ilang mga bata ay may mas mahirap na pag-aayos ng oras kaysa sa iba. Maaaring mapansin mo ang mas madalas na mga pag-alis, pagkamabagay, kawalan ng pansin, at pagtuon. Magtabi ng mas tahimik na electronic-media-free time sa gabi o marahil isang 20-minutong pagtulog sa maagang hapon habang nakikitungo sila sa pagbabagong ito.

11. Gumamit ng elektronika nang matalino. Ang mga telebisyon, smartphone, tablet, at mga video game ay ilan sa mga panganib ng mundo na nakatira namin. Bagaman may mga benepisyo ng teknolohiyang ito, lalo na sa pagtulong sa mga tao na manatiling konektado, maaari itong maging disruptive sa oras ng pagtulog at sa kuwarto.Ang asul na ilaw na ibinubuga mula sa mga aparatong ito ay nagpapahiwatig ng aming panloob na orasan upang gumising mamaya sa susunod na araw at nagbabago sa ritmo ng aming katawan. Ito ay isang modernong hamon na kailangan nating patuloy na haharapin ang pagpapanatili ng ating natural na wake wake ritmo at ating kalusugan.

Habang ipinagdiriwang ng National Sleep Foundation ang taunang Sleep Awareness Week mula Marso 10 hanggang 16, ipagpangako naming itaguyod ang tema nito na "Magsimula sa Pagtulog" kapag nagpaplano para sa ating panahon. Ang pagtulog ng magandang gabi ay ang recipe para sa isang produktibo at tuparin araw.

Ang artikulong ito ay orihinal na inilathala sa The Conversation ni Deepa Burman at Hiren Muzumdar. Basahin ang orihinal na artikulo dito.