Paano Matulog Madaling, Manatiling Mas matagal, at Talunin ang "Sleep Inertia"

Ang matinding pagtulog ay maaaring maging matigas, at ito ay maaaring humantong sa pakiramdam na mas mababa kaysa sa refresh kapag gisingin mo sa umaga. Ang pagbagsak at paggising ay mga proseso ng utak na hindi namin lubusang nauunawaan, ngunit ang pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang mga paglilipat na ito ay higit na unti-unti kaysa sa flip ng switch.

Kahit na sa palagay mo ay hindi ka nalalaman hanggang sa umaga, ang pagtulog ay may tipikal na istraktura, pagbibisikleta sa loob at labas ng mas magaan at mas malalim na yugto. Ang lahat ng mga yugto ng pagtulog ay mahalaga para sa nakakagising refresh; kung natutulog ang pagtulog o hindi ka nakakakuha ng sapat, nakakagising sa umaga ay maaaring maging mahirap.

Karamihan sa mga matatanda ay nangangailangan ng pagitan ng pitong at siyam na oras sa isang gabi upang matiyak na gumagana ang mga ito sa abot ng kanilang makakaya. Ang pagkuha ng sapat na pagtulog ay mahalaga para sa mabuting pisikal at mental na kalusugan. Ang pagkuha ng sapat na mahusay na kalidad na pagtulog ay matiyak na gisingin mo ang pakiramdam ng alerto at mas produktibo sa araw.

Tingnan din ang: Pag-aaral ng Orasan ng Katawan Nagpapakita ng Mga Epekto sa Kalusugan ng Mental ng pagiging isang "Tao ng Morning"

Araw-araw na Pag-uugali na Maaaring Makakaapekto sa Iyong Sleep

Maliwanag na ilaw sa umaga ay tumutulong i-reset ang iyong orasan ng katawan at pinapanatili ang iyong mga circadian rhythms na nakatalang regular. Upang tulungang panatilihing regular ang iyong iskedyul ng pagtulog / pag-wake at pagbutihin ang kalusugan at agap, maghanap ng maliwanag na liwanag sa umaga kapag gisingin mo.

Sa kaibahan, ang sobrang maliwanag na liwanag sa gabi ay maaaring matulog nang mahihirap. Ito ay dahil pinipigilan ng maliwanag na liwanag ang melatonin, isang hormon na nagtataguyod ng pagtulog. Ito ang dahilan kung bakit hindi namin pinapayo ang paggamit ng mga device tulad ng mga mobile phone, tablet, o mga laptop na nasa kama bago matulog.

Kumain ng malaking pagkain masyadong malapit sa oras ng pagtulog maaaring ilagay ang presyon sa iyong oesophageal spinkter (ang mga kalamnan sa dulo ng esophagus na maiwasan ang mga nilalaman ng acid at tiyan mula sa paglalakbay pabalik mula sa tiyan) kapag ikaw ay humiga, na nagiging sanhi ng heartburn na maaaring abalahin pagtulog. Ang pagkain ng iyong huling pangunahing pagkain ng hindi kukulangin sa dalawa hanggang tatlong oras bago ang kama ay matiyak ang pagkain ay sapat na digested.

Ang likidong paggamit ay dapat ding mabawasan bago ang kama upang hindi mo gumising na kailangang pumunta sa banyo.

Alkohol maaari kang makaramdam na nag-aantok ngunit natutunaw masyadong malapit sa oras ng pagtulog ay maaaring makagambala rin ng pagtulog. Ang metabolismo ng alak sa panahon ng pagtulog ay nagiging sanhi ng mas madalas na awakenings, gabi sweats, bangungot, sakit ng ulo, at nabawasan ang kalidad ng pagtulog sa ikalawang kalahati ng gabi. Ito ay pinapayuhan na maiwasan ang alak para sa hindi bababa sa apat na oras bago ang oras ng pagtulog.

Mga Tip upang Makatulong sa Pumunta ka sa Sleep at Stay Sleep

De-stress at hangin bago kama. Subukan ang isang mainit na paliguan o tahimik na magbasa ng isang libro (lumang-paaralan na paperback, hindi ang electronic na bersyon) at magkaroon ng mainit na inumin ng gatas. Ang pag-eehersisyo, paglalaro ng mga laro sa kompyuter, at panonood ng TV nang direkta bago ang kama ay hindi pinapayuhan na ito ay maaaring magpataas ng physiological arousal at mag-upo ka bago matulog.

Ang stress mismo ay maaaring makaapekto sa pagtulog - nakakarelaks at nag-unwind bago matulog maaaring makatulong maiwasan ang hindi mapakali gabi na ginugol nakapako sa kisame.

Magtakda ng isang mahusay na pagtulog na gawain at dumikit ito. Ang katawan ay tumatakbo sa isang panloob na orasan na kumokontrol sa pagtulog at gisingin. Ang panloob na orasan ng katawan ay gumagana nang mas epektibo kung mayroon kang regular na gawain. Subukan upang magtakda ng isang pare-pareho na pagtulog at wake time at tandaan ang maliwanag na liwanag ng umaga ay mahalaga upang i-reset ang iyong body clock.

Gumawa ng magandang pagtulog na kapaligiran - isang tahimik, madilim, at cool na kumportable kumot at mahusay na temperatura control.

Ang Isang Bit ng Pagkalbo Ay Normal

Ang unang 15 minuto pagkatapos ng pagkagising ay maaaring maging mahirap para sa pinakamabuti sa atin. Iyon ay dahil ang iyong utak ay hindi pa gumagana nang maayos. Ito ay tinatawag na inertia ng pagtulog. Ang Sleep inertia ay ang nakakatakot na pakiramdam kapag una kang gumising at nangyayari dahil ang ilan sa iyong utak ay nasa estado pa ng pagtulog.

Tingnan din ang: Ang isang katakut-takot na Robotic Cradle Nagtrabaho Wonders sa Sleep sa isang kakaiba Pag-aaral

Ang pagtulog sa pagtulog ay tumutulong sa atin na matulog kung natapos na tayo. Ngunit kung bigla kang magising, sabihin sa isang alarma o isang tugtog ng telepono, ang pagkakatulog sa pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang nagbibigay-kakayahan upang tumugon sa alarma o telepono. Ang magnitude ng pagkakatulog ng pagtulog ay apektado ng naunang pagkawala ng pagtulog, oras ng araw, at kung gisingin mo mula sa isang malalim na pagtulog o hindi.

Kaya kung naghihirap ka sa umaga at nahihirapang magising, tiyaking matulog ka at pahintulutan ka nang unti-unting gumising sa umaga.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa The Conversation ni Crystal Grant at Siobhan Banks. Basahin ang orihinal na artikulo dito.