Lahat ng Malaman Tungkol sa mga Healthy Fat na ito para sa isang Well-Balanseng Diet

Ang mga patakaran sa pampublikong kalusugan, gaya ng Mga Patnubay sa Pagkain para sa mga Amerikano, ay may matagal na binigyang diin na binawasan ang pag-inom ng taba sa pagkain, ngunit ang mga nutrisyonista at iba pang mga siyentipiko sa kalusugan ay may mas maraming kamakailang katibayan na hindi lahat ng taba ay may masamang epekto. Ang mga pandiyeta sa pagkain ay naiiba tungkol sa kanilang mga epekto sa kalusugan at panganib para sa mga malalang sakit, lalo na tungkol sa mga epekto sa panganib para sa sakit sa puso.

Sa katunayan, ang ilang mga eksperto sa nutrisyon ngayon ay naniniwala na ang ilang mga uri ng taba sa pandiyeta ay maaaring kahit na mabawasan ang cardiovascular na panganib. Ang ilang mga pandiyeta taba ay maaaring mas mababang taba sa dugo na tinatawag na triglycerides. Maaari rin nilang dagdagan ang mga antas ng HDL, o kung ano ang kilala bilang "mabuting" kolesterol, at bawasan ang LDL-kolesterol, o mas malusog na uri ng kolesterol, kaya ang pagpapabuti ng HDL sa kabuuang kolesterol ratio.

Tingnan din ang: Coca-Cola Ay Nagbubuo ng Mga Alituntunin ng Kalusugan at Labis na Katabaan ng Tsina para sa Taon

Gayundin, maraming mga plano sa pagkain na hindi mahigpit na naglilimita sa kabuuang halaga ng taba sa pandiyeta na kinokonsumo ng isang tao na nauugnay sa mas mahusay na pagkain kasiyahan, pagbaba ng timbang, at pangangalaga ng masa ng kalamnan.

Bilang isang propesor ng pananaliksik sa larangan ng nutrisyon at dietetics, kumbinsido ako na ang mga natuklasan mula sa aming trabaho, kasama ang iba pang nai-publish na kasalukuyang ebidensiya, ay nagpapakita na ang konsepto na ang taba ng pandiyeta ay "nakakalason" ay napakalaki at hindi napapansin.

Kahit na may katibayan na ang isang uri ng taba, trans fat, ay walang lugar sa isang malusog na diyeta, mahalagang malaman kung paano balansehin ang iba pang mga uri ng taba sa diyeta.

Isang Balancing Act

Bagama't hindi lahat ng taba ay pareho, ibinabahagi nila ang ilang mga bagay sa karaniwan. Nagbibigay ang mga ito ng enerhiya na may humigit-kumulang siyam na calories bawat bawat gramo ng taba; lahat sila ay nasira sa panahon ng panunaw ng mga enzymes sa gastrointestinal tract; at ang mga ito ay mahusay na hinihigop bilang mataba acids, o chain ng haydrodyen at carbon.

Ngunit ang mga kadena ng carbon na ito ay iba-iba sa haba at ang kanilang antas ng saturation. Bilang isang resulta, ang pandiyeta ay magkakaiba sa kanilang mga epekto sa katawan.

Sa ilang mga pagkakataon, ang mga molecule ng carbon ay nagbubuklod sa iba pang mga molecule ng carbon. Sa iba pa, nakagapos sila sa mga molecule ng hydrogen. Malamang na naririnig mo ang mga pangalan para sa dalawang uri ng taba - unsaturated at puspos. Ang mga unsaturated fats ay ang mga kung saan ang mga molecule ng karbon ay may tali sa iba pang mga molecule ng carbon. Ang mga saturated fats ay ang mga kung saan ang mga molecule ng carbon ay nagbubuklod sa mga molecule ng hydrogen. Sa loob ng dalawang malawak na uri ng taba, may mga pagkakaiba pa rin.

Kabilang sa mga unsaturated fats, mayroong mga mono-unsaturated, o mga may isang unsaturated carbon bond, na matatagpuan sa langis ng oliba at ilang mga uri ng mani, at may mga na poly-unsaturated at natagpuan sa ganoong mga pagkain tulad ng mga walnuts, mga langis ng halaman, salmon, at sardinas.

Nalaman din namin na ang iba't ibang uri ng mga pusong taba ay nakakaapekto sa katawan sa iba't ibang paraan. Halimbawa, ang 12-carbon lauric acid, 14-carbon myristic acid, 16-carbon palmitic acid, at 18-carbon stearic acid ay lahat ng puspos na taba. Ngunit, ang stearic acid ay hindi nagdaragdag ng LDL-cholesterol na antas tulad ng iba pang mga puspos na taba.

Habang ang mga pagkakaiba ay hindi bago, ang pag-unawa sa kanilang mga epekto ay bago, karamihan ay dahil sa mga natuklasan mula sa mas maraming pag-aaral na katulad ng aking sarili.

Kaya, ang halaga ng kabuuang taba sa pagkain ay hindi na ang tanging sukatan ng mga epekto sa kalusugan ng taba sa pandiyeta. Ito ay tungkol sa uri ng mataba acid, gaano katagal ang carbon chain, at kung ang taba ay puspos, mono-unsaturated, o poly-unsaturated.

Ang Link sa Kalusugan ng Puso

Ang pang-agham diskurso tungkol sa potensyal na nakakalason papel na ginagampanan ng pagkain taba at kolesterol sa kalusugan ng tao na nagsimula sa huli 1950s at maagang 1960s, kapag natuklasan ng mga siyentipiko kung paano pag-aralan ang taba sa lab. Natuklasan din nila ang ugnayan sa pagitan ng pag-inom ng taba sa pagkain, mga antas ng suwero ng kabuuang at LDL-kolesterol, at panganib para sa cardiovascular disease sa mga hayop.

Dahil ang sakit sa puso ay ang nangungunang sanhi ng kamatayan sa US mula pa noong 1930, ang Nutrition Committee ng American Heart Association noong 1968 ay nagrekomenda na mabawasan ang kabuuang at mataba na paggamit ng taba. Ang pagbibigay diin sa pagpapababa ng pag-inom ng taba sa pagkain ay mas advance sa 1977 sa paglalathala ng unang Mga Patnubay sa Pagkain para sa mga Amerikano sa pamamagitan ng Senate Select Committee sa Nutrisyon at Mga Pangangailangan ng Tao.

Ang mga propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan, naman, ay nagbago ng kanilang mga pagsisikap sa pagpapayo sa nutrisyon sa paghikayat sa isang diyeta na mababa ang taba. At, ang industriya ng pagkain ay nagsimulang bumuo at gumawa ng malawak na hanay ng mga "mababang-taba," "nabawasan-taba," "liwanag," at "walang taba" na mga aytem.

Noong kalagitnaan ng dekada 1980, ang payo na kumonsumo ng diyeta na mababa ang taba ay naging isang estratehiya para sa pagkontrol ng timbang. Ang ebidensiya mula sa palatandaan ng Framingham Heart Study ay natuklasan na ang labis na katabaan ay nagdulot ng panganib para sa sakit sa puso, at ang pambansang data ay nagpakita na ang buong populasyon ay nakakabigat.

Tumugon ang mga Amerikano na may malaking pagbawas sa porsyento ng mga calories na natupok bilang taba. Ngunit ang mga tao ay may biological na kagustuhan para sa lasa ng taba. At sa taba mula sa mesa, milyon-milyon ang nadagdagan ang kanilang pagkonsumo ng pandiyeta carbohydrates upang mabawi ang pagkawala sa lasa at pag-apila ng mga pagkain. Bilang isang resulta, nagkaroon ng malaking pagtaas sa mga waistlines ng mga Amerikano.

Isang Alternatibong Diskarte

Dahil sa halo-halong pang-agham na katibayan sa taba, at ang magkakaibang tungkulin ng pandiyeta mataba acids sa kalusugan at sakit, tungkol sa apat na taon na ang nakaraan ko dinisenyo isang diyeta na may moderately mataas sa taba ngunit ang mga uri ng taba ay proporsyonally balanced, iyon ay, isang-ikatlo ng kabuuang taba ay nagmumula sa puspos na taba; isang-ikatlo ay nagmumula sa monounsaturated fats; at isang-ikatlo ay mula sa polyunsaturated fats.

Batay sa timbang, moderately mataas na taba diyeta diskarte, ang aking koponan sa pananaliksik na binuo ng isang 14-araw na cycle ng menu na binubuo ng tatlong pagkain at dalawang meryenda bawat araw na nagdaragdag ng paggamit ng mga pagkain mataas sa 18-carbon monounsaturated taba, oleic acid, at ang 18-carbon at mas matagal na chainunsaturated fats (mas karaniwang kilala bilang omega-3 at omega-6 mataba acids). Upang gawin ito, pinalitan namin ang mataas na simpleng mga meryenda sa carbohydrate na may mga mani, pinalitan namin ang mga crouton sa mga salad na may mga avocado slice, at ginagamit namin ang mga dressing ng salad na mataas sa oil safflower, canola oil, at langis ng oliba.

Napag-aralan namin ang mga epekto ng timbang na katamtamang mataas na taba ng pagkain sa mga matatanda na sobra sa timbang o napakataba. Sa isang pag-aaral na may 144 kababaihan sa loob ng isang panahon na tumatagal ng 16 na linggo, nalaman namin na ang mga kalahok sa pag-aaral ay may makabuluhang pagbawas sa tiyan ng tiyan at baywang ng circumference; isang anim na porsiyento na pagpapabuti sa presyon ng dugo; pinababang mga antas ng dugo ng mga marker ng pamamaga; at pangkalahatang isang anim na porsiyentong pagbawas sa kanilang limang- at 10-taong cardiovascular na panganib.

Ang mga nag-aaral ay nag-ulat na natagpuan nila ang aming diyeta na maging lubos na kasiya-siya, kasiya-siya, at matipid na magagawa upang masunod. Ang matatag na pagsunod sa aming timbang na moderately mataas na taba diyeta sa apat na buwan na pag-aaral ay masasalamin sa pamamagitan ng makabuluhang mga pagbabago sa mga kalahok 'plasma mataba acid profile (ang array ng puspos at unsaturated taba sa dugo) na nakalarawan ang mataba acid komposisyon ng pagkain mga menu.

Sa isang follow-up na pag-aaral na gumagamit ng mas malalim na pag-aaral ng lipid response sa balanced, moderately high-fat diet, nakita namin ang pagkakaiba sa pagtugon sa pagitan ng mga babaeng Caucasian at African-American females. Habang ang mga babaeng Caucasian ay may mga pagpapabuti sa serum triglyceride at LDL-cholesterol na antas, ang African-American females ay may pinakamahalagang pagpapabuti sa mga antas ng HDL-kolesterol. Ang mga data na ito ay sumusuporta sa konsepto na hindi lahat ng tao ay tumugon sa isang pandiyeta diskarte sa parehong paraan, at walang isa sa pinakamainam na pagkain para sa lahat ng tao.

Tingnan din sa: Harvard Researchers Kilalanin Aling Diet Burns Karamihan Calorie

Sa isa pang follow-up na pag-aaral ng tugon sa isang mas mataas na taba pagkain, natagpuan din namin na ang mga taong may isang partikular na genotype ay may mas malakas na tugon, at ang tugon na ito ay naiiba sa sex, lalo na tungkol sa mga pagpapabuti sa HDL-kolesterol na mas malakas sa mga babae kumpara lalaki.

Samakatuwid, naniniwala ako na ang pagpili ng isang epektibong pandiyeta diskarte ay dapat na tinutukoy batay sa mga layunin ng isang indibidwal at klinikal at metabolic tugon ng indibidwal sa pakikipag-ugnayan sa pagitan ng mga gene at kapaligiran.

May mga limitadong pag-aaral sa estratehiya ng pagbabalanse ng uri ng taba sa pandiyeta. Bagaman ang kasalukuyang pang-agham na pinagkasunduan ay ang sobrang paggamit ng taba ng pagkain, masyadong mataas o masyadong mababa, ay hindi masama sa katawan, naniniwala ako na ang paglilipat ng paradaym na nakatuon sa mga uri ng mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring mag-alok ng pagkakataon na baguhin ang mga kadahilanan ng panganib ng cardiometabolic nang hindi nangangailangan ng malalaking pagbabago sa ang dami ng taba o calories na aming ginagamit.

Ang artikulong ito ay orihinal na na-publish sa The Conversation ni Heidi Silver. Basahin ang orihinal na artikulo dito.